Ya lo dec?an nuestras abuelas: «come bien para estar fuerte». Y es que tal y como han demostrado las ciencias de la salud, la mejor manera de que nuestro cuerpo funcione es aliment?ndolo bien. También nuestro sistema inmune.

Aquilino Garc?a, farmacéutico miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos, explica que:

• «La inmunonutrici?n, ciencia que estudia la relaci?n entre el estado nutricional de una persona con la respuesta inmunitaria, nos muestra que para que el sistema inmunitario de nuestro cuerpo funcione correctamente es necesario contar con un aporte nutricional adecuado».

Garc?a destaca tres nutrientes espec?ficos que tienen un papel relevante en el funcionamiento de nuestro sistema de defensas contra las enfermedades

• La vitamina C
• La vitamina D
• El Zinc.

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Los c?tricos son los m?s reconocidos alimentos con aporte de vitamina C
Foto de engin akyurt en Unsplash
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La vitamina C es una barrera de infecciones

El Consejo de Farmacéuticos destaca la importancia de tener el aporte necesario de vitamina C ya que este nutriente tiene un papel fundamental en nuestra salud por varias razones:

• Es imprescindible para fabricar col?geno para que nuestras mucosas y piel ejerzan una correcta funci?n de barrera.
• Tiene funci?n antioxidante, neutralizando radicales libres generados en la respuesta inflamatoria.

La dieta mediterr?nea, la m?s saludable seg?n se afirma desde distintos estudios, pone a nuestra disposici?n un gran n?mero de alimentos ricos en esta vitamina.

Los m?s conocidos popularmente como ricos en vitamina C sn las naranjas y los c?tricos. Y también se suelen citar a continuaci?n los pimientos rojos y verdes, el kiwi, br?coli, fresas, mel?n, tomates, etc.

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La guayaba es la reina de las frutas en vitamina c
Imagen de Jose Paulo en Pixabay
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Pero por tener una idea m?s clara, esta ser?a la clasificaci?n de alimentos con m?s vitamina C por cada 100 gramos de raci?n alimentaria

1. Guayava
2. Pimientos de todas clases
3. Papaya
4. Pizzas
5. Kiwi
6. Coliflor, coles y repollo
7. Frambuesa
8. Lim?n y naranja
9. Pomelo
10. Grelos (hojas)
11. Mango
12. Mandarina
13. Nabos
14. Espinacas
15. Zumo de c?tricos
16. Esp?rragos, puerro, tomate
17. Boniato y batata
18. Mel?n

Estos alimentos, contienen adem?s otros muchos antioxidantes, vitaminas y minerales que contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Y una cosa importante. Aquilino Garc?a nos recuerda que el aporte de vitamina C es mayor cuando consumimos estos alimentos crudos.

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El at?n fresco tiene un gran contenido en vitamina D
Foto de Taylor Grote en Unsplash
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Vitamina D y Covid-19

Mucho se habl? de la vitamina D durante el tiempo de confinamiento, cuando no pod?amos salir a la calle y apenas sent?amos el "tacto" de los rayos de sol sobra la piel.

Por aquellos d?as no tan lejanos incluso se lleg? a afirmar que una menor exposici?n a la radiaci?n solar UVB, "colabor?" a una mayor mortalidad por COVID-19.

Y no era tonter?a, porque la vitamina D tiene un triple papel importante en nuestro organismo:

• Modula la actividad de los linfocitos T, esenciales en la respuesta inmunitaria.
• Tiene un doble efecto: por un lado, estimula la inmunidad innata, por otro, contribuye al control de la inmunidad adquirida disminuyendo procesos autoinmunes.
• A nivel epidemiol?gico se ha observado una asociaci?n clara entre la escasez de vitamina D y la incidencia de trastornos inmunitarios y enfermedades infecciosas.

As? que la cuesti?n importante que debemos hacernos es: ?D?nde podemos encontrar tan apreciada vitamina?

Pues adem?s de lo que nos aporta la exposici?n solar, comer pescados grasos como at?n, trucha, salm?n o caballa pueden elevar los niveles de este nutriente.

También se pude encontrar en el h?gado de ternera, en el queso y las yemas de huevo, adem?s de hongos y setas.

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La trucha es uno de los pescados con m?s vitamina D
Foto de Sara Kurfess en Unsplash
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Y esta clasificaci?n realizada por el contenido de vitamina D en cada porci?n comestible de 100 gramos del poducto:

1. Anguila y angula
2. At?n fresco y conservas en aceite de at?n, bonito, caballa...
3. Arenque
4. Congrio
5. Bonito fresco, conservas en escabeche at?n, bonito, caballa y otros ()
6. Arenques, sardinas y otros ricos en grasa (conserva salada y ahumada)
7. Caballa, jurel o chicharro, palometa
8. Boquer?n, pescaditos (chanquetes, morralla, etc.), sardinas
9. Sardinas en conserva ya sea en aceite o en escabeche
10. Huevas frescas
11. Huevo de gallina
12. Bollos
13. Mayonesa comercial
14. Pasteles, pastas y otros dulces
15. Mantequilla
16. H?gado
17. Foie-gras y patés
18. Queso en porciones

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Las semillas de calabaza tienen un alto contenido en zinc
Foto de engin akyurt en Unsplash
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El zinc: la mejor defensa

Para el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos el zinc es el microelemento m?s comprometido con la inmunidad.

Si bajan sus niveles, baja el n?mero de células mediadoras en las funciones inmunes, lo que compromete nuestro sistema de defensa ante la enfermedad.

Adem?s, los farmacéuticos recuerdan que una deficiencia moderada de zinc, provoca un descenso de las células T y los anticuerpos, en especial los IgG.

Y en cuanto a las bondades del zinc, adem?s de fortalecer el sistema inmunol?gico, que es lo que nos ocupa, los expertos enumeran las siguientes:

• Interviene en la formaci?n y la mineralizaci?n de los huesos y los ?rganos reproductores.
• Inhibe la producci?n de un derivado de la testosterona que puede elevar el riesgo de sufrir c?ncer de pr?stata.
• Contribuye a mantener las arterias limpias.
• Colabora en los procesos de cicatrizaci?n de las heridas.
• Previene enfermedades comunes provocadas por virus y bacterias (por ejemplo, el resfriado).
• Cuida de la salud del cabello, la piel y las u?as.
• Mejora el gusto y el olfato.

El alimento m?s rico en zinc son, por excelencia, las ostras.

Es un alimento caro y no del gusto de todos, pero no debemos preocuparnos. También contienen este nutriente las carnes rojas, las aves, los mariscos, las jud?as, frutos secos, cereales integrales y productos l?cteos.

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Los huevos de gallina son una buena forma de consumir zinc
Foto de Daniel Tuttle en Unsplash
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Y aqu? va la lista de los alimentos con mayor contenido en zinc por cada 100 gramos

1. Semillas de calabaza
2. Salvado de trigo
3. H?gado de cerdo
4. Pi?ones
5. Huevos de gallina
6. Albahaca
7. Centollo
8. Sésamo
9. Queso parmesano
10. Pipas de girasol
11. Anacardo
12. Altramuz
13. Pierna de cordero
14. Orégano
15. Semilla de lino
16. Solomillo de vaca/buey
17. Piment?n
18. Trigo
19. H?gado de vaca/buey
20. Jam?n ibérico de cebo

Recomendaciones del farmacéutico para mejorar la inmunidad

Adem?s de estos nutrientes, los farmacéuticos recuerdan una serie de recomendaciones que contribuyen a un correcto funcionamiento del sistema inmunitario:

• Seguir una dieta mediterr?nea.
• Dormir las horas necesarias y hacer ejercicio f?sico regularmente.
• Revisar la cartilla vacunal y actualizarla para estar convenientemente cubiertos.
• Reducir, en la medida de lo posible, las situaciones de estrés.
• Tomar el sol ya que aproximadamente el 20 % de la vitamina D se obtiene de los alimentos, pero el resto procede de la exposici?n a la radiaci?n solar.
• Abandonar el tabaco y evitar el consumo de alcohol u otras sustancias t?xicas, ya que perjudican al sistema inmunitario.

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