الريــم
08-29-2022, 03:41 PM
La preocupaci?n por la que ya es considerado como la epidemia del siglo XXI, aumenta cada d?a.
Porque el sobrepeso y la obesidad no son una cuesti?n estética. Ni siquiera sus consecuencias se limitan a los problemas ps?quicos de sentirse rechazado, que ya de por s? son tremendos.
El sobrepeso y la obesidad tienen asociadas afecciones muy graves para la salud como el riesgo cardiaco, el c?ncer o el h?gado graso, hipertensi?n, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares… que se podr?an solucionar con algo te?ricamente tan sencillo como una dieta sana y equilibrada.
Pero la realidad dista mucho de ser f?cil. Fundamentalmente por el esfuerzo personal que requiere el cambio de h?bitos alimenticios en una rutina diaria marcada por las prisas y el estrés.
M?s informaci?n (Auto)
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Y por las complicaciones que supone la proliferaci?n de recomendaciones y recetas f?ciles para perder peso que circulan por las redes y nunca dan resultado. O lo dan a corto y son peores a largo.
http://uc-4u.com/clip/900f5124-0bf9-4cbe-9a78-f467f4bd52e6_16-9-aspect-ratio_default_0.jpg Archivo - Frutas y verduras en un supermercado. | UGR - Archivo
Receta cient?fica y sencilla contra remedios m?gicos
Como lo primero que necesitamos para alimentarnos bien es saber qué debemos comer, los expertos en nutrici?n de la Escuela de Salud P?blica de Harvard han elaborado una gu?a sencilla, clara y avalada por evidencias cient?ficas para elaborar comidas saludables y equilibradas.
Superan con esta f?rmula el cl?sico modelo de la pir?mide nutricional, cuyo orden y composici?n ha sufrido modificaciones seg?n han avanzado las investigaciones sobre los alimentos.
Esta nueva f?rmula se llama ‘MyPlate’, el “Plato para Comer Saludable”, y pretende convertirse en una receta ?til y muy f?cil de seguir.
Tanto que la propuesta de la propia universidad es que las familias puedan pegar en la nevera de casa la receta de ‘MyPlate’ para elaborar cada d?a sus comidas. La f?rmula se llama MyPlate porque los expertos han divido un plato en los cuatro tipos de comida que debemos tomar. Y lo han hecho como sigue:
La mitad del plato debemos llenarla con verduras y frutas
Con un poco de ingenio podr? poner a la comida color y variedad. Pero sin olvidar nunca que las patatas aqu? no cuentan como verduras, por su efecto negativo en el az?car en sangre.
¼ de plato, con cereales (granos) integrales
Las comidas hechas con cereales integrales, con todos sus nutrientes intactos, como avena, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, mijo, cebada, ma?z, pan, pasta o galletas de harina integral, arroz salvaje… tienen un efecto m?s moderado en el az?car y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.
http://uc-4u.com/clip/659e0af4-08b3-4582-a571-819c96317225_16-9-aspect-ratio_default_0.jpg La guerra y la sequ?a se al?an para amenazar el suministro de trigo | Pixabay
El ?ltimo ¼, con prote?nas saludables
Pescado, pollo, legumbres como jud?as, lentejas, garbanzos, y frutos secos naturales son fuentes de prote?nas saludables y vers?tiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato.
Adem?s, en este apartado, debemos limitar las carnes rojas y evitar carnes procesadas como beicon, salchichas o embutidos varios.
Y una vez que tenemos las cuatro partes del plato, hay otras nociones b?sicas que debemos tener claras y que seguro podemos recordar con facilidad.
Los aceites, siempre de origen vegetal y con moderaci?n
Lo mejor es optar por aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, girasol, ma?z, soja…. El consumo de mantequillas, margarinas y dem?s aceites parcialmente hidrogenados debe ser espor?dico. Y cuidado, algo etiquetado como “bajo en grasas” no es necesariamente algo sano.
Cuando tomamos bebidas azucaradas lo ?nico que haremos ser? ingerir calor?as con escaso valor nutricional, as? que si las eliminamos de nuestra dieta mejor.
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En cuanto a la leche y los l?cteos la f?rmula americana indica un consumo moderado de una o dos raciones diarias. Y un zumo de fruta natural al d?a ser? suficiente.”
Dicho esto, el mensaje principal de 'El Plato para Comer Saludable' es enfocarse en la calidad de la dieta.
Y, como casi siempre, la calidad de los carbohidratos es m?s importante que la cantidad. Las verduras (excepto las patatas), las frutas, los cereales integrales y las legumbres (jud?as, lentejas y garbanzos) son las mejores fuentes de hidratos de carbono.”
Tampoco establece esta f?rmula un m?ximo de calor?as. Y vistas las normas generales a seguir, mejor entrar en detalle con cada parte del plato para explicar en qué consiste una buena raci?n de carbohidratos saludables, de prote?nas, de verduras y frutas, con el acompa?amiento de aceites, l?cteos y bebidas.
Frutas y verduras
Existen alrededor de una decena de tipos de frutas y verduras, y cada una de ellas contiene tipos y cantidades de nutrientes distintos.
Por ello, es esencial que la ingesta de estos productos sea variada. Porque s?lo as? podremos aprovecharnos de los beneficios que aportan todos y cada uno de los nutrientes.
Si quiere encontrar una forma ideal para conseguir la variedad, la mayor?a de los expertos nutricionistas coinciden en que lo mejor es dejarse llevar por la naturaleza y ‘jugar’ en cada momento con lo que dé el campo en esos d?as. Porque comer verduras frescas es la mejor decisi?n.
Otra f?rmula es aprovechar el colorido para salir con un carro de la compra mucho m?s atractivo. Naranjas, rojos, verdes, amarillos, morados…
Y una vez que lo tenga todo es fundamental que busque recetas nuevas, porque con frutas y verduras se pueden hacer muchas m?s cosas que la t?pica ensalada, la sopita jardinera y la macedonia de frutas.
Conseguido esto, sepa que est? comprobado cient?ficamente que el aumento del consumo de frutas y verduras repercute positivamente en nuestra salud. En primer lugar, porque contienen fibra no digerible que ayuda a calmar los s?ntomas del colon irritable, prevenir el estre?imiento y la diverticulosis.
Adem?s, frutas y verduras inciden en las enfermedades cardiovasculares. Los estudios demuestran que cuanto mayor sea la cantidad que ingerimos de este tipo de alimentos, menores ser?n las probabilidades de desarrollar dolencias como ataques card?acos o derrames cerebrales.
En concreto, existe el convencimiento de que las verduras de hoja verde, como la lechuga, las espinacas o acelgas, y verduras cruc?feras como el br?coli, la col, el repollo o la coliflor, reducen el riesgo de enfermedad cardiovasculares.
Las investigaciones sobre la hipertensi?n, la enfermedad silenciosa, indican que con una dieta rica en fruta y verduras, combinada con l?cteos bajos en grasa y la reducci?n de grasas saturadas, la presi?n arterial sist?lica, la alta, se reduce en 11 mm Hg, y la baja o diast?lica en casi 6 mm Hg.
Respecto a la relaci?n entre el consumo de frutas y verduras y el c?ncer, no existen evidencias de que una dieta rica en estos productos prevenga la enfermedad. pero se sospecha es que algunas frutas y verduras pueden proteger contra ciertos tipos de tumores.
Las adolescentes que toman tres piezas diarias de fruta reducen un 25% el riesgo de c?ncer de mama
Por ejemplo, algunos estudios desarrollados en EE.UU., y que sirven m?s como pista que como hecho cient?fico, indican que aquellos sujetos que en su adolescencia consum?an gran cantidad de fruta al d?a (unas 3 piezas) tienen un 25% menos de riesgo de desarrollar c?ncer de mama.
También se investiga sobre algunos componentes espec?ficos de estos alimentos, como el licopeno del tomate, y su capacidad de proteger contra el c?ncer de boca, garganta y pulm?n.
Otro de los beneficios de aumentar el n?mero de piezas de fruta que comemos diariamente es que ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo II, que suele aparecer en la edad adulta.
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Pero ?ojo!, la fruta se debe comer entera, no en zumo, que contribuye a aumentar las posibilidades de desarrollar esta enfermedad.
Como conclusi?n, las bayas (cerezas, moras, ar?ndanos…), las manzanas, las peras, la coliflor se asocian con la pérdida de peso, mientras que las verduras con almid?n como las patatas, el ma?z y los guisantes se asocian con el aumento de peso.
Vamos a terminar de servir nuestro primer plato con una advertencia importante que hacen los expertos de Harvard e insisten una y otra vez. Mal que nos pese, las patatas no cuentan como verdura por su alto contenido en az?cares.
Carbohidratos
Hasta el siglo XIX los cereales se consum?an ?ntegramente, es decir, el grano estaba completo e inclu?a tres elementos: el salvado, el germen y el endospermo.
Es con la revoluci?n industrial cuando el grano completo comienza a refinarse, para aumentar su tiempo de conservaci?n. Pero la realidad es que una vez refinado, la carga nutriente del cereal disminuye.
El salvado aporta a nuestro organismo vitamina B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoqu?micos. Adem?s, ayuda a la transformaci?n del almid?n en glucosa, manteniendo estables los niveles de az?car de nuestro cuerpo.
El germen es rico en grasas buenas, vitaminas E y B, fitoqu?micos y antioxidantes.
http://uc-4u.com/clip/239db3fb-1ac6-4cef-84b6-55f606c0e7e6_16-9-aspect-ratio_default_0.jpg Unos exquisitos espaguetis a la carbonara. |
Y no se queda atr?s el endospermo, tejido nutricional que envuelve al germen y que contiene carbohidratos, prote?nas, vitaminas y minerales.
Y como no s?lo es importante la cantidad de carbohidratos que consumimos, sino, y sobre todo, su calidad, una alimentaci?n rica en granos enteros provoca un importante descenso de los niveles de colesterol malo, de los triglicéridos y de los niveles de insulina. Y todo ello reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Carbohidratos y diabetes
Hablar de carbohidratos obliga a hacer una parada para concretar su papel en la diabetes, en este caso la diabetes de tipo II.
Cuando comemos pan, arroz o pasta, nuestro organismo transforma todos sus componentes en az?car. Al aumentar los niveles de az?car en la sangre, nuestro p?ncreas deber? producir m?s insulina que la absorba.
En consecuencia, consumir carbohidratos con un ?ndice glucémico alto (el pan blanco, granos y cereales refinados etc.), aumentan los picos de az?car en la sangre, aumentando el riesgo de padecer diabetes de tipo II, enfermedades del coraz?n y sobrepeso.
Por eso es conveniente optar por unos que tengan una menor carga glucémica, como cereales enteros, legumbres, pan integral, pasta integral, avena, etc.
De hecho, con s?lo sustituir los granos refinados por granos enteros y consumirlos como m?nimo dos veces al d?a, se reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo II.
Adem?s, el alto contenido en fibra de los carbohidratos enteros hace que nuestras heces sean m?s blandas, previniendo el estre?imiento y los divert?culos, como ocurr?a con las verduras.
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En cuanto a la incidencia del consumo de granos enteros en el c?ncer, los estudios no son concluyentes. Pero lo que s? queda claro es que no influyen negativamente.
Prote?nas
Las prote?nas son los nutrientes que desempe?an un mayor n?mero de funciones en las células de todos lo seres vivos.
Forman parte de la estructura de los m?sculos, los huesos, la piel, el cabello… y pr?cticamente de cualquier otra parte del cuerpo o tejidos.
Y adem?s tienen una funci?n metab?lica y reguladora. Impulsan muchas reacciones qu?micas y la hemoglobina que transporta el ox?geno en la sangre.
Al menos 10,000 prote?nas diferentes hacen que seamos lo que somos y nos mantienen as?.
Para hacernos una idea, aunque quiz?s suene un poco técnico, la prote?na est? hecha de m?s de veinte componentes b?sicos llamados amino?cidos.
Pero el ser humano no almacena los amino?cidos, por lo que nuestro cuerpo debe producirlos. Y lo hace de dos maneras diferentes: desde cero o modificando otros.
Adem?s, y esto es muy importante, nueve amino?cidos que son conocidos como los amino?cidos esenciales, s?lo se pueden obtener de la ingesta de alimentos.
?D?nde est?n las prote?nas?
En la dieta se puede distinguir entre prote?nas de origen vegetal o de origen animal. Las prote?nas de origen vegetal se encuentran en frutos secos, la soja, las legumbres, champi?ones y cereales.
Las prote?nas de origen animal se encuentran en carnes, pescados, aves, huevos y productos l?cteos.
?Cu?ntas prote?nas necesito?
La Academia Nacional de Medicina de los EE.UU. recomienda que los adultos tomen un m?nimo de 0.8 gramos de prote?na por cada kilogramo de peso corporal y d?a. Unos 50 gramos diarios para una persona de 65 kilos.
Y es importante tomar nuestra ‘raci?n’ diaria de prote?nas. Millones de personas en todo el mundo, especialmente ni?os peque?os, no pueden tomar suficientes y los efectos van desde dificultar el crecimiento hasta acabar causando la muerte por debilitamiento del coraz?n o del sistema respiratorio.
Pero cuidado porque a la hora de elegir nuestra raci?n de prote?na no todo vale. Tenemos que intentar conocer lo que nos aporta cada alimento, que va m?s all? de las prote?nas y puede ser o no ser saludable.
Por ejemplo, un buen filete de solomillo a la parrilla de 100 gramos contiene mucha prote?na, pero también incluye un porcentaje importante de grasa saturada que no es recomendable en mucha cantidad.
Una raci?n de jam?n también tiene mucha prote?na, y no tiene mucha grasa, pero va cargada con una alta dosis de sodio.
Por el contrario, 100 gramos de salm?n rojo a la parrilla tienen también mucha prote?na (unos 30 gramos), pero adem?s es bajo en sodio y contiene poco m?s de 1 gramo de grasa saturada. El salm?n y otros pescados grasos también son excelentes fuentes de grasas omega-3 , un tipo de grasa que es especialmente buena para el coraz?n.
Hasta el siglo XIX los cereales se consum?an ?ntegros: el grano con sus tres elementos
Y si nos vamos a las legumbres, una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de prote?na, 15 gramos de fibra… y pr?cticamente no tiene grasas saturadas ni sodio.
As? que, lo mejor es obtener la prote?na necesaria para nuestro organismo del consumo de legumbres, frutos secos, semillas y cereales enteros. O también podemos encontrar los amino?cidos esenciales en el pescado, el marisco, las aves y los huevos.
Complementos de nuestro plato
Grasas
Superado el modelo cl?sico de la reducci?n del consumo de grasas en la dieta,. Los estudios m?s recientes han demostrado la necesidad de consumir grasas, eso s?, grasas “buenas” o insaturadas, para mantener nuestro colesterol a raya
Y ?cu?les son las grasas insaturadas? Hay dos tipos, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, presentes en los aceites vegetales (oliva extra virgen, ma?z, girasol…), en los frutos secos y en el pescado. Estos alimentos reducen el riesgo de padecer diabetes tipo II y enfermedades card?acas, adem?s de controlar nuestros niveles de colesterol.
La “estrella” de las grasas poliinsaturadas son las omega-3. El cuerpo no puede producirla y es esencial para reducir muchos riesgos. As? que, comer pescado 2 o 3 veces a la semana y frutos secos, puede ser una buena forma de asegurarnos la ingesta del omega-3. Hay otro grupo de alimentos, como las carnes rojas, la mantequilla, el queso o los helados, que contienen grasas saturadas, y que deben ser ingeridas con moderaci?n. Es importante se?alar que algunas grasas de origen vegetal, como el aceite de coco o el de palma, contienen también grasas saturadas.
Las investigaciones sobre las grasas saturadas indican que tomar demasiadas puede aumentar el riesgo de enfermedades coronarias, cardiovasculares y derrames cerebrovasculares, aunque los estudios no son concluyentes. Lo m?s recomendable es sustituir la ingesta de las grasas saturadas por grasas insaturadas en la medida de los posible.
El ?ltimo tipo de grasas son las conocidas como grasas trans cuyo consumo supone un claro riesgo para la salud. Se obtienen mediante un proceso llamado hidrogenaci?n que las hace m?s estables y capaces de aguantar m?s tiempo en nuestra despensa. Su impacto en las arterias, coraz?n y nuestro cuerpo en general, es muy negativo. Aumentan el colesterol malo (LDL). bajan el bueno (HDL), y aumentan la resistencia a la insulina.
As? que, la boller?a industrial o los platos precocinados no van a tener cabida en nuestra dieta diaria.
L?cteos
Desde nuestra m?s tierna infancia la leche se convierte en un elemento imprescindible en nuestra vida. Madres, padres y abuelos se ocupan permanentemente de recordarnos la necesidad de tomar mucha leche para crecer y tener huesos fuertes. Pues bien, los nutricionistas de la Universidad de Harvard se?alan que la leche no es la ?nica ni tampoco la mejor fuente de calcio.
Existe entre los expertos la certeza de que el calcio reduce el riesgo de osteoporosis y c?ncer de colon, pero también es cierto que su consumo en dosis muy altas puede provocar c?ncer de pr?stata y, seg?n apuntan algunos estudios, de ovarios.
A estas reticencias a la leche se suma el alto contenido en grasas saturadas que tienen los productos l?cteos, y su gran carga de retinol (vitamina A) que en dosis elevadas puede llegar a debilitar los huesos.
Y no es que debamos eliminar los l?cteos de nuestra dieta, sobre todo en los ni?os, pero seg?n los expertos nutricionistas de Harvard debemos reducirlos a un par de raciones diarias, y siempre leches y yogures sin sabores, es decir naturales.
Seg?n este estudio, complementaremos nuestra necesidad de calcio con el consumo de verduras de hoja verde, br?coli, jud?as o leche de soja.
Y otra cosa importante, aunque no se come: el sol. Exponernos a los rayos de sol nos aportar?n vitamina D y hacer ejercicio de forma habitual contribuir? al desarrollo y fortalecimiento de nuestros huesos.
Qué beber
En las estanter?as de los supermercados podemos encontrar gran cantidad de opciones de l?quidos para acompa?ar nuestras comidas y cenas. Zumos, café, leche, bebidas deportivas, energéticas, espirituosas…. Pero lo sentimos, la mejor opci?n para hidratarnos es el agua.
Consumo recomendado de agua
2,5 litros al d?a para varones adultos
2,0 litros al d?a para mujeres adultas
2,1 litros al d?a para chicos 9-13 a?os
1,9 litros al d?a para chicas 9-13 a?os
Es el recurso m?s sencillo, barato y totalmente libre de az?car. Nos aporta todo lo que el cuerpo necesita para recuperar los l?quidos que perdemos al respirar, al sudar y en los procesos metab?licos. ?Y qué cantidad de agua debemos consumir? La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria determina que los varones adultos deben consumir 2,5 litros de agua al d?a y 2 litros diarios las mujeres adultas. Para los menores de entre 9 a 13 a?os, el consumo recomendado es de 2,1 litros/d?a para los ni?os y 1,9 litros/d?a para las ni?as. Pero estas cantidades pueden variar en algunas ocasiones. Si hacemos ejercicio, vivimos en lugares muy c?lidos o tenemos fiebre, tendremos que beber m?s para compensar la pérdida de l?quidos.
Recetas para sustituir bebidas azucaradas por agua
Para los acostumbrados a comer y cenar con bebidas azucaradas, la transici?n al agua puede resultar un poco dif?cil, as? que les ofrecemos unas ideas como ‘tunear’ el agua agreg?ndole rodajas de lim?n, naranja, lima o pomelo, para darle un ligero sabor. O acompa?arla con hojas de menta, hierbabuena, jengibre o cualquier hierba arom?tica fresca.
Café y té, sanos y recomendables
Las infusiones y el café son opciones saludables para ingerir agua. Y los investigadores de Harvard sit?an el café y el té como bebidas m?s sanas, después del agua.
El primero, consumido en cantidades moderadas (2 o 3 tazas diarias), puede reducir el riesgo de enfermedades. Eso s?, no es apto para insomnes ni para personas nerviosas. Y recuerde que el café americano no es el europeo ni en color, ni en sabor, ni en cantidad de cafe?na.
En cuanto al té, es rico en polifenoles, un antioxidante que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cardiovasculares y diabetes.
Volviendo a la estanter?a del super, nos centramos en los zumos y la leche. Hay que consumirlos con moderaci?n. Los zumos tienen un alto contenido de az?car, por lo que es mejor la fruta entera que su jugo. Aun as?, la universidad americana no rechaza la ingesta de un vaso peque?o a diario, pero no m?s. Aunque ya hemos hablado de la leche, recordar que hay que limitar su consumo en los adultos y optar por leches bajas en grasa o semidesnatadas.
Solo 60 minutos de intenso ejercicio justifican tomar bebidas deportivas
En el caso de las bebidas deportivas, s?lo la realizaci?n de un ejercicio de alta intensidad durante m?s de 60 minutos justifica su consumo para aportar la glucosa, los l?quidos y los electrolitos que se han perdido durante el esfuerzo.
No hay que confundir las bebidas deportivas con las energizantes, que, adem?s contener gran cantidad de az?cares, incluyen otras sustancias como la cafe?na, vitamina B, guaran? o ginseng. Estos productos pueden provocar un aumento de la tensi?n, obesidad, diabetes, o irritaci?n estomacal.
Terminamos con el alcohol. En general se recomienda que su consumo sea muy espor?dico. Algunos estudios han indicado que el vino tinto ten?a propiedades beneficiosas para nuestro coraz?n, pero los estudios epidemiol?gicos no lo han confirmado nunca.
En resumen, “El Plato para Comer Saludable” no establece las cantidades concretas que debemos comer de cada alimento, sino que nos gu?a en qué alimentos comer y cu?les son los mejores para nuestra salud.
Y la receta es v?lida tanto para comer en casa como para llevar en nuestro tupper. As? que, ya no tenemos excusas, pongamos en nuestro frigor?fico el gr?fico de este equilibrado plato en nuestra cocina…y a echarle imaginaci?n a los fogones para hacer m?s sabroso lo m?s sano.
Y si adem?s acompa?amos nuestra buena alimentaci?n con la realizaci?n de algo de ejercicio, tendremos gran parte del trabajo preventivo hecho.
Estrategia NAOS
NAOS es la Estrategia para la Nutrici?n, Actividad F?sica y Prevenci?n de la Obesidad, que desde el Ministerio de Sanidad se puso en marcha en 2005, siguiendo las pol?ticas marcadas por los organismos sanitarios internacionales, como la OMS.
Tiene como meta invertir la tendencia hacia la obesidad mediante el fomento de una alimentaci?n saludable y de la pr?ctica de la actividad f?sica. Y pretende reducir sustancialmente las altas tasas de morbilidad y mortalidad atribuibles a las enfermedades no transmisibles. As?, uno de los principales objetivos de NAOS es que no se cumpla la proyecci?n de la tendencia a la obesidad que augura un 80% de hombres espa?oles con sobrepeso en 2020 Por cierto que la estrategia NAOS va dirigida sobre todo hacia los ni?os, los j?venes y los grupos de poblaci?n m?s desfavorecidos, Y su base es la evidencia cient?fica, como prueba la composici?n de su ‘equipo’ cient?fico.
Otros elementos de nuestra dieta
Edulcorantes: no hacen que un alimento engorde menos
Cada vez es mayor la concienciaci?n social sobre la necesidad de reducir el consumo de az?car. Y la soluci?n en muchas ocasiones es sustituirla por edulcorantes artificiales. En este apartado los m?s utilizados son el aspartamo, el acesulfamo K, sacarina, sucralosa, neotame, advantame y estevia. Adem?s de estos hay una serie de alcoholes de az?car cuyo aporte cal?rico es ligeramente inferior al del az?car. Son el sorbitol, el xilitol, lactitol, manitol, entriotol y maltitol.
Estos productos presentes en chicles, galletas, helados, bebidas e incluso en medicamentos, no provocan caries ni causan picos de az?car en la sangre. Eso s?, su consumo en grandes cantidades puede provocar diarrea y gases.
Respecto a la incidencia de estos edulcorantes sustitutivos del az?car en la salud, no existen estudios concluyentes. Aun as?, se recomienda limitar su consumo en los ni?os. Y no se equivoque: el hecho de que un alimento tenga edulcorantes no hace que engorde menos, pues en muchos casos tienen m?s grasa que los azucarados.
Sal: los expertos aseguran que reducir el 30% no var?a el sabor
La incidencia de la sal en la hipertensi?n arterial est? demostrada. Por eso es importante moderar su consumo desde la infancia. Y si los ni?os se acostumbran a comidas un poquito sosas, su presi?n arterial se mantendr? mejor.
La mayor parte de la sal y el sodio que llegan a nuestro cuerpo lo hacen con los alimentos procesados que consumimos, incluidos alimentos dulces como las galletas y los cereales del desayuno. También aportan mucha sal los quesos y las latas de conservas. ?Y mucho cuidado con las comidas de los restaurantes! Suelen estar m?s saladas de lo que deber?an.
Reducir la sal y el sodio no significa que nuestras comidas pierdan sabor, ya que los expertos aseguran que nuestras papilas gustativas no son capaces de percibir una reducci?n de sal de un 30%. Hay alternativas para condimentar los alimentos como la hierbas, las especias, los c?tricos y sales bajas en sodio.
Los especialistas de Harvard se?alan un estudio que plantea que con tan s?lo reducir media cucharadita el consumo de sodio diario, se evitar?an unos 99.000 ataques cardiacos y 66.000 derrames cerebrales provocados por la Hipertensi?n.
Colesterol: As? funciona
Una de las enfermedades en las que influye m?s nuestra dieta es el colesterol. Una sustancia parecida a la grasa y cuya presencia en nuestro cuerpo es indispensable. Se encuentra en nuestras células y lo necesitamos para producir estr?geno, testosterona, ?cidos biliares, vitamina D y otras sustancias.
Pero el colesterol no se disuelve en un medio l?quido, as? que se transporta en las lipoprote?nas a través de la sangre. Las lipoprote?nas m?s importantes son las de baja intensidad, el famoso colesterol malo, y las de alta intensidad son las conocidas como colesterol bueno.
El colesterol malo (LDL) es el m?s presente en el cuerpo, y se encarga de transportar esta sustancia desde el h?gado a los tejidos para su uso. Si aumenta la cantidad de LDL en nuestra sangre aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
El bueno (HDL) recoge el colesterol del torrente sangu?neo y de los tejidos, y lo lleva al h?gado para su eliminaci?n a través de la bilis. Un nivel bajo de colesterol HDL aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las personas que reaccionan mucho ante el colesterol de los alimentos es importante que reduzcan la ingesta de grasas saturadas, las grasas trans y alimentos como los huevos y el queso.
Diabetes tipo II, una enfermedad que se puede prevenir
Un 14% de los espa?oles, 5,3 millones de personas, tiene diabetes. De ellas, entre el 90-95% sufren diabetes tipo 2, un tipo de enfermedad que se puede prevenir. Para ello, los expertos en nutrici?n aconsejan huir de la obesidad y el sobrepeso, optar por granos integrales, eliminar las bebidas azucaradas, consumir grasas insaturadas y limitar las carnes rojas.
Adem?s, el ejercicio mejora la capacidad del organismo para usar correctamente la insulina y absorber la glucosa.
أكثر... (https://www.sport.es/es/noticias/salud/myplate-receta-harvard-comer-sano-obesidad-14371219)
Porque el sobrepeso y la obesidad no son una cuesti?n estética. Ni siquiera sus consecuencias se limitan a los problemas ps?quicos de sentirse rechazado, que ya de por s? son tremendos.
El sobrepeso y la obesidad tienen asociadas afecciones muy graves para la salud como el riesgo cardiaco, el c?ncer o el h?gado graso, hipertensi?n, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares… que se podr?an solucionar con algo te?ricamente tan sencillo como una dieta sana y equilibrada.
Pero la realidad dista mucho de ser f?cil. Fundamentalmente por el esfuerzo personal que requiere el cambio de h?bitos alimenticios en una rutina diaria marcada por las prisas y el estrés.
M?s informaci?n (Auto)
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Y por las complicaciones que supone la proliferaci?n de recomendaciones y recetas f?ciles para perder peso que circulan por las redes y nunca dan resultado. O lo dan a corto y son peores a largo.
http://uc-4u.com/clip/900f5124-0bf9-4cbe-9a78-f467f4bd52e6_16-9-aspect-ratio_default_0.jpg Archivo - Frutas y verduras en un supermercado. | UGR - Archivo
Receta cient?fica y sencilla contra remedios m?gicos
Como lo primero que necesitamos para alimentarnos bien es saber qué debemos comer, los expertos en nutrici?n de la Escuela de Salud P?blica de Harvard han elaborado una gu?a sencilla, clara y avalada por evidencias cient?ficas para elaborar comidas saludables y equilibradas.
Superan con esta f?rmula el cl?sico modelo de la pir?mide nutricional, cuyo orden y composici?n ha sufrido modificaciones seg?n han avanzado las investigaciones sobre los alimentos.
Esta nueva f?rmula se llama ‘MyPlate’, el “Plato para Comer Saludable”, y pretende convertirse en una receta ?til y muy f?cil de seguir.
Tanto que la propuesta de la propia universidad es que las familias puedan pegar en la nevera de casa la receta de ‘MyPlate’ para elaborar cada d?a sus comidas. La f?rmula se llama MyPlate porque los expertos han divido un plato en los cuatro tipos de comida que debemos tomar. Y lo han hecho como sigue:
La mitad del plato debemos llenarla con verduras y frutas
Con un poco de ingenio podr? poner a la comida color y variedad. Pero sin olvidar nunca que las patatas aqu? no cuentan como verduras, por su efecto negativo en el az?car en sangre.
¼ de plato, con cereales (granos) integrales
Las comidas hechas con cereales integrales, con todos sus nutrientes intactos, como avena, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, mijo, cebada, ma?z, pan, pasta o galletas de harina integral, arroz salvaje… tienen un efecto m?s moderado en el az?car y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.
http://uc-4u.com/clip/659e0af4-08b3-4582-a571-819c96317225_16-9-aspect-ratio_default_0.jpg La guerra y la sequ?a se al?an para amenazar el suministro de trigo | Pixabay
El ?ltimo ¼, con prote?nas saludables
Pescado, pollo, legumbres como jud?as, lentejas, garbanzos, y frutos secos naturales son fuentes de prote?nas saludables y vers?tiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato.
Adem?s, en este apartado, debemos limitar las carnes rojas y evitar carnes procesadas como beicon, salchichas o embutidos varios.
Y una vez que tenemos las cuatro partes del plato, hay otras nociones b?sicas que debemos tener claras y que seguro podemos recordar con facilidad.
Los aceites, siempre de origen vegetal y con moderaci?n
Lo mejor es optar por aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, girasol, ma?z, soja…. El consumo de mantequillas, margarinas y dem?s aceites parcialmente hidrogenados debe ser espor?dico. Y cuidado, algo etiquetado como “bajo en grasas” no es necesariamente algo sano.
Cuando tomamos bebidas azucaradas lo ?nico que haremos ser? ingerir calor?as con escaso valor nutricional, as? que si las eliminamos de nuestra dieta mejor.
M?s informaci?n (Auto)
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En cuanto a la leche y los l?cteos la f?rmula americana indica un consumo moderado de una o dos raciones diarias. Y un zumo de fruta natural al d?a ser? suficiente.”
Dicho esto, el mensaje principal de 'El Plato para Comer Saludable' es enfocarse en la calidad de la dieta.
Y, como casi siempre, la calidad de los carbohidratos es m?s importante que la cantidad. Las verduras (excepto las patatas), las frutas, los cereales integrales y las legumbres (jud?as, lentejas y garbanzos) son las mejores fuentes de hidratos de carbono.”
Tampoco establece esta f?rmula un m?ximo de calor?as. Y vistas las normas generales a seguir, mejor entrar en detalle con cada parte del plato para explicar en qué consiste una buena raci?n de carbohidratos saludables, de prote?nas, de verduras y frutas, con el acompa?amiento de aceites, l?cteos y bebidas.
Frutas y verduras
Existen alrededor de una decena de tipos de frutas y verduras, y cada una de ellas contiene tipos y cantidades de nutrientes distintos.
Por ello, es esencial que la ingesta de estos productos sea variada. Porque s?lo as? podremos aprovecharnos de los beneficios que aportan todos y cada uno de los nutrientes.
Si quiere encontrar una forma ideal para conseguir la variedad, la mayor?a de los expertos nutricionistas coinciden en que lo mejor es dejarse llevar por la naturaleza y ‘jugar’ en cada momento con lo que dé el campo en esos d?as. Porque comer verduras frescas es la mejor decisi?n.
Otra f?rmula es aprovechar el colorido para salir con un carro de la compra mucho m?s atractivo. Naranjas, rojos, verdes, amarillos, morados…
Y una vez que lo tenga todo es fundamental que busque recetas nuevas, porque con frutas y verduras se pueden hacer muchas m?s cosas que la t?pica ensalada, la sopita jardinera y la macedonia de frutas.
Conseguido esto, sepa que est? comprobado cient?ficamente que el aumento del consumo de frutas y verduras repercute positivamente en nuestra salud. En primer lugar, porque contienen fibra no digerible que ayuda a calmar los s?ntomas del colon irritable, prevenir el estre?imiento y la diverticulosis.
Adem?s, frutas y verduras inciden en las enfermedades cardiovasculares. Los estudios demuestran que cuanto mayor sea la cantidad que ingerimos de este tipo de alimentos, menores ser?n las probabilidades de desarrollar dolencias como ataques card?acos o derrames cerebrales.
En concreto, existe el convencimiento de que las verduras de hoja verde, como la lechuga, las espinacas o acelgas, y verduras cruc?feras como el br?coli, la col, el repollo o la coliflor, reducen el riesgo de enfermedad cardiovasculares.
Las investigaciones sobre la hipertensi?n, la enfermedad silenciosa, indican que con una dieta rica en fruta y verduras, combinada con l?cteos bajos en grasa y la reducci?n de grasas saturadas, la presi?n arterial sist?lica, la alta, se reduce en 11 mm Hg, y la baja o diast?lica en casi 6 mm Hg.
Respecto a la relaci?n entre el consumo de frutas y verduras y el c?ncer, no existen evidencias de que una dieta rica en estos productos prevenga la enfermedad. pero se sospecha es que algunas frutas y verduras pueden proteger contra ciertos tipos de tumores.
Las adolescentes que toman tres piezas diarias de fruta reducen un 25% el riesgo de c?ncer de mama
Por ejemplo, algunos estudios desarrollados en EE.UU., y que sirven m?s como pista que como hecho cient?fico, indican que aquellos sujetos que en su adolescencia consum?an gran cantidad de fruta al d?a (unas 3 piezas) tienen un 25% menos de riesgo de desarrollar c?ncer de mama.
También se investiga sobre algunos componentes espec?ficos de estos alimentos, como el licopeno del tomate, y su capacidad de proteger contra el c?ncer de boca, garganta y pulm?n.
Otro de los beneficios de aumentar el n?mero de piezas de fruta que comemos diariamente es que ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo II, que suele aparecer en la edad adulta.
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Pero ?ojo!, la fruta se debe comer entera, no en zumo, que contribuye a aumentar las posibilidades de desarrollar esta enfermedad.
Como conclusi?n, las bayas (cerezas, moras, ar?ndanos…), las manzanas, las peras, la coliflor se asocian con la pérdida de peso, mientras que las verduras con almid?n como las patatas, el ma?z y los guisantes se asocian con el aumento de peso.
Vamos a terminar de servir nuestro primer plato con una advertencia importante que hacen los expertos de Harvard e insisten una y otra vez. Mal que nos pese, las patatas no cuentan como verdura por su alto contenido en az?cares.
Carbohidratos
Hasta el siglo XIX los cereales se consum?an ?ntegramente, es decir, el grano estaba completo e inclu?a tres elementos: el salvado, el germen y el endospermo.
Es con la revoluci?n industrial cuando el grano completo comienza a refinarse, para aumentar su tiempo de conservaci?n. Pero la realidad es que una vez refinado, la carga nutriente del cereal disminuye.
El salvado aporta a nuestro organismo vitamina B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoqu?micos. Adem?s, ayuda a la transformaci?n del almid?n en glucosa, manteniendo estables los niveles de az?car de nuestro cuerpo.
El germen es rico en grasas buenas, vitaminas E y B, fitoqu?micos y antioxidantes.
http://uc-4u.com/clip/239db3fb-1ac6-4cef-84b6-55f606c0e7e6_16-9-aspect-ratio_default_0.jpg Unos exquisitos espaguetis a la carbonara. |
Y no se queda atr?s el endospermo, tejido nutricional que envuelve al germen y que contiene carbohidratos, prote?nas, vitaminas y minerales.
Y como no s?lo es importante la cantidad de carbohidratos que consumimos, sino, y sobre todo, su calidad, una alimentaci?n rica en granos enteros provoca un importante descenso de los niveles de colesterol malo, de los triglicéridos y de los niveles de insulina. Y todo ello reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Carbohidratos y diabetes
Hablar de carbohidratos obliga a hacer una parada para concretar su papel en la diabetes, en este caso la diabetes de tipo II.
Cuando comemos pan, arroz o pasta, nuestro organismo transforma todos sus componentes en az?car. Al aumentar los niveles de az?car en la sangre, nuestro p?ncreas deber? producir m?s insulina que la absorba.
En consecuencia, consumir carbohidratos con un ?ndice glucémico alto (el pan blanco, granos y cereales refinados etc.), aumentan los picos de az?car en la sangre, aumentando el riesgo de padecer diabetes de tipo II, enfermedades del coraz?n y sobrepeso.
Por eso es conveniente optar por unos que tengan una menor carga glucémica, como cereales enteros, legumbres, pan integral, pasta integral, avena, etc.
De hecho, con s?lo sustituir los granos refinados por granos enteros y consumirlos como m?nimo dos veces al d?a, se reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo II.
Adem?s, el alto contenido en fibra de los carbohidratos enteros hace que nuestras heces sean m?s blandas, previniendo el estre?imiento y los divert?culos, como ocurr?a con las verduras.
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En cuanto a la incidencia del consumo de granos enteros en el c?ncer, los estudios no son concluyentes. Pero lo que s? queda claro es que no influyen negativamente.
Prote?nas
Las prote?nas son los nutrientes que desempe?an un mayor n?mero de funciones en las células de todos lo seres vivos.
Forman parte de la estructura de los m?sculos, los huesos, la piel, el cabello… y pr?cticamente de cualquier otra parte del cuerpo o tejidos.
Y adem?s tienen una funci?n metab?lica y reguladora. Impulsan muchas reacciones qu?micas y la hemoglobina que transporta el ox?geno en la sangre.
Al menos 10,000 prote?nas diferentes hacen que seamos lo que somos y nos mantienen as?.
Para hacernos una idea, aunque quiz?s suene un poco técnico, la prote?na est? hecha de m?s de veinte componentes b?sicos llamados amino?cidos.
Pero el ser humano no almacena los amino?cidos, por lo que nuestro cuerpo debe producirlos. Y lo hace de dos maneras diferentes: desde cero o modificando otros.
Adem?s, y esto es muy importante, nueve amino?cidos que son conocidos como los amino?cidos esenciales, s?lo se pueden obtener de la ingesta de alimentos.
?D?nde est?n las prote?nas?
En la dieta se puede distinguir entre prote?nas de origen vegetal o de origen animal. Las prote?nas de origen vegetal se encuentran en frutos secos, la soja, las legumbres, champi?ones y cereales.
Las prote?nas de origen animal se encuentran en carnes, pescados, aves, huevos y productos l?cteos.
?Cu?ntas prote?nas necesito?
La Academia Nacional de Medicina de los EE.UU. recomienda que los adultos tomen un m?nimo de 0.8 gramos de prote?na por cada kilogramo de peso corporal y d?a. Unos 50 gramos diarios para una persona de 65 kilos.
Y es importante tomar nuestra ‘raci?n’ diaria de prote?nas. Millones de personas en todo el mundo, especialmente ni?os peque?os, no pueden tomar suficientes y los efectos van desde dificultar el crecimiento hasta acabar causando la muerte por debilitamiento del coraz?n o del sistema respiratorio.
Pero cuidado porque a la hora de elegir nuestra raci?n de prote?na no todo vale. Tenemos que intentar conocer lo que nos aporta cada alimento, que va m?s all? de las prote?nas y puede ser o no ser saludable.
Por ejemplo, un buen filete de solomillo a la parrilla de 100 gramos contiene mucha prote?na, pero también incluye un porcentaje importante de grasa saturada que no es recomendable en mucha cantidad.
Una raci?n de jam?n también tiene mucha prote?na, y no tiene mucha grasa, pero va cargada con una alta dosis de sodio.
Por el contrario, 100 gramos de salm?n rojo a la parrilla tienen también mucha prote?na (unos 30 gramos), pero adem?s es bajo en sodio y contiene poco m?s de 1 gramo de grasa saturada. El salm?n y otros pescados grasos también son excelentes fuentes de grasas omega-3 , un tipo de grasa que es especialmente buena para el coraz?n.
Hasta el siglo XIX los cereales se consum?an ?ntegros: el grano con sus tres elementos
Y si nos vamos a las legumbres, una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de prote?na, 15 gramos de fibra… y pr?cticamente no tiene grasas saturadas ni sodio.
As? que, lo mejor es obtener la prote?na necesaria para nuestro organismo del consumo de legumbres, frutos secos, semillas y cereales enteros. O también podemos encontrar los amino?cidos esenciales en el pescado, el marisco, las aves y los huevos.
Complementos de nuestro plato
Grasas
Superado el modelo cl?sico de la reducci?n del consumo de grasas en la dieta,. Los estudios m?s recientes han demostrado la necesidad de consumir grasas, eso s?, grasas “buenas” o insaturadas, para mantener nuestro colesterol a raya
Y ?cu?les son las grasas insaturadas? Hay dos tipos, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, presentes en los aceites vegetales (oliva extra virgen, ma?z, girasol…), en los frutos secos y en el pescado. Estos alimentos reducen el riesgo de padecer diabetes tipo II y enfermedades card?acas, adem?s de controlar nuestros niveles de colesterol.
La “estrella” de las grasas poliinsaturadas son las omega-3. El cuerpo no puede producirla y es esencial para reducir muchos riesgos. As? que, comer pescado 2 o 3 veces a la semana y frutos secos, puede ser una buena forma de asegurarnos la ingesta del omega-3. Hay otro grupo de alimentos, como las carnes rojas, la mantequilla, el queso o los helados, que contienen grasas saturadas, y que deben ser ingeridas con moderaci?n. Es importante se?alar que algunas grasas de origen vegetal, como el aceite de coco o el de palma, contienen también grasas saturadas.
Las investigaciones sobre las grasas saturadas indican que tomar demasiadas puede aumentar el riesgo de enfermedades coronarias, cardiovasculares y derrames cerebrovasculares, aunque los estudios no son concluyentes. Lo m?s recomendable es sustituir la ingesta de las grasas saturadas por grasas insaturadas en la medida de los posible.
El ?ltimo tipo de grasas son las conocidas como grasas trans cuyo consumo supone un claro riesgo para la salud. Se obtienen mediante un proceso llamado hidrogenaci?n que las hace m?s estables y capaces de aguantar m?s tiempo en nuestra despensa. Su impacto en las arterias, coraz?n y nuestro cuerpo en general, es muy negativo. Aumentan el colesterol malo (LDL). bajan el bueno (HDL), y aumentan la resistencia a la insulina.
As? que, la boller?a industrial o los platos precocinados no van a tener cabida en nuestra dieta diaria.
L?cteos
Desde nuestra m?s tierna infancia la leche se convierte en un elemento imprescindible en nuestra vida. Madres, padres y abuelos se ocupan permanentemente de recordarnos la necesidad de tomar mucha leche para crecer y tener huesos fuertes. Pues bien, los nutricionistas de la Universidad de Harvard se?alan que la leche no es la ?nica ni tampoco la mejor fuente de calcio.
Existe entre los expertos la certeza de que el calcio reduce el riesgo de osteoporosis y c?ncer de colon, pero también es cierto que su consumo en dosis muy altas puede provocar c?ncer de pr?stata y, seg?n apuntan algunos estudios, de ovarios.
A estas reticencias a la leche se suma el alto contenido en grasas saturadas que tienen los productos l?cteos, y su gran carga de retinol (vitamina A) que en dosis elevadas puede llegar a debilitar los huesos.
Y no es que debamos eliminar los l?cteos de nuestra dieta, sobre todo en los ni?os, pero seg?n los expertos nutricionistas de Harvard debemos reducirlos a un par de raciones diarias, y siempre leches y yogures sin sabores, es decir naturales.
Seg?n este estudio, complementaremos nuestra necesidad de calcio con el consumo de verduras de hoja verde, br?coli, jud?as o leche de soja.
Y otra cosa importante, aunque no se come: el sol. Exponernos a los rayos de sol nos aportar?n vitamina D y hacer ejercicio de forma habitual contribuir? al desarrollo y fortalecimiento de nuestros huesos.
Qué beber
En las estanter?as de los supermercados podemos encontrar gran cantidad de opciones de l?quidos para acompa?ar nuestras comidas y cenas. Zumos, café, leche, bebidas deportivas, energéticas, espirituosas…. Pero lo sentimos, la mejor opci?n para hidratarnos es el agua.
Consumo recomendado de agua
2,5 litros al d?a para varones adultos
2,0 litros al d?a para mujeres adultas
2,1 litros al d?a para chicos 9-13 a?os
1,9 litros al d?a para chicas 9-13 a?os
Es el recurso m?s sencillo, barato y totalmente libre de az?car. Nos aporta todo lo que el cuerpo necesita para recuperar los l?quidos que perdemos al respirar, al sudar y en los procesos metab?licos. ?Y qué cantidad de agua debemos consumir? La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria determina que los varones adultos deben consumir 2,5 litros de agua al d?a y 2 litros diarios las mujeres adultas. Para los menores de entre 9 a 13 a?os, el consumo recomendado es de 2,1 litros/d?a para los ni?os y 1,9 litros/d?a para las ni?as. Pero estas cantidades pueden variar en algunas ocasiones. Si hacemos ejercicio, vivimos en lugares muy c?lidos o tenemos fiebre, tendremos que beber m?s para compensar la pérdida de l?quidos.
Recetas para sustituir bebidas azucaradas por agua
Para los acostumbrados a comer y cenar con bebidas azucaradas, la transici?n al agua puede resultar un poco dif?cil, as? que les ofrecemos unas ideas como ‘tunear’ el agua agreg?ndole rodajas de lim?n, naranja, lima o pomelo, para darle un ligero sabor. O acompa?arla con hojas de menta, hierbabuena, jengibre o cualquier hierba arom?tica fresca.
Café y té, sanos y recomendables
Las infusiones y el café son opciones saludables para ingerir agua. Y los investigadores de Harvard sit?an el café y el té como bebidas m?s sanas, después del agua.
El primero, consumido en cantidades moderadas (2 o 3 tazas diarias), puede reducir el riesgo de enfermedades. Eso s?, no es apto para insomnes ni para personas nerviosas. Y recuerde que el café americano no es el europeo ni en color, ni en sabor, ni en cantidad de cafe?na.
En cuanto al té, es rico en polifenoles, un antioxidante que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cardiovasculares y diabetes.
Volviendo a la estanter?a del super, nos centramos en los zumos y la leche. Hay que consumirlos con moderaci?n. Los zumos tienen un alto contenido de az?car, por lo que es mejor la fruta entera que su jugo. Aun as?, la universidad americana no rechaza la ingesta de un vaso peque?o a diario, pero no m?s. Aunque ya hemos hablado de la leche, recordar que hay que limitar su consumo en los adultos y optar por leches bajas en grasa o semidesnatadas.
Solo 60 minutos de intenso ejercicio justifican tomar bebidas deportivas
En el caso de las bebidas deportivas, s?lo la realizaci?n de un ejercicio de alta intensidad durante m?s de 60 minutos justifica su consumo para aportar la glucosa, los l?quidos y los electrolitos que se han perdido durante el esfuerzo.
No hay que confundir las bebidas deportivas con las energizantes, que, adem?s contener gran cantidad de az?cares, incluyen otras sustancias como la cafe?na, vitamina B, guaran? o ginseng. Estos productos pueden provocar un aumento de la tensi?n, obesidad, diabetes, o irritaci?n estomacal.
Terminamos con el alcohol. En general se recomienda que su consumo sea muy espor?dico. Algunos estudios han indicado que el vino tinto ten?a propiedades beneficiosas para nuestro coraz?n, pero los estudios epidemiol?gicos no lo han confirmado nunca.
En resumen, “El Plato para Comer Saludable” no establece las cantidades concretas que debemos comer de cada alimento, sino que nos gu?a en qué alimentos comer y cu?les son los mejores para nuestra salud.
Y la receta es v?lida tanto para comer en casa como para llevar en nuestro tupper. As? que, ya no tenemos excusas, pongamos en nuestro frigor?fico el gr?fico de este equilibrado plato en nuestra cocina…y a echarle imaginaci?n a los fogones para hacer m?s sabroso lo m?s sano.
Y si adem?s acompa?amos nuestra buena alimentaci?n con la realizaci?n de algo de ejercicio, tendremos gran parte del trabajo preventivo hecho.
Estrategia NAOS
NAOS es la Estrategia para la Nutrici?n, Actividad F?sica y Prevenci?n de la Obesidad, que desde el Ministerio de Sanidad se puso en marcha en 2005, siguiendo las pol?ticas marcadas por los organismos sanitarios internacionales, como la OMS.
Tiene como meta invertir la tendencia hacia la obesidad mediante el fomento de una alimentaci?n saludable y de la pr?ctica de la actividad f?sica. Y pretende reducir sustancialmente las altas tasas de morbilidad y mortalidad atribuibles a las enfermedades no transmisibles. As?, uno de los principales objetivos de NAOS es que no se cumpla la proyecci?n de la tendencia a la obesidad que augura un 80% de hombres espa?oles con sobrepeso en 2020 Por cierto que la estrategia NAOS va dirigida sobre todo hacia los ni?os, los j?venes y los grupos de poblaci?n m?s desfavorecidos, Y su base es la evidencia cient?fica, como prueba la composici?n de su ‘equipo’ cient?fico.
Otros elementos de nuestra dieta
Edulcorantes: no hacen que un alimento engorde menos
Cada vez es mayor la concienciaci?n social sobre la necesidad de reducir el consumo de az?car. Y la soluci?n en muchas ocasiones es sustituirla por edulcorantes artificiales. En este apartado los m?s utilizados son el aspartamo, el acesulfamo K, sacarina, sucralosa, neotame, advantame y estevia. Adem?s de estos hay una serie de alcoholes de az?car cuyo aporte cal?rico es ligeramente inferior al del az?car. Son el sorbitol, el xilitol, lactitol, manitol, entriotol y maltitol.
Estos productos presentes en chicles, galletas, helados, bebidas e incluso en medicamentos, no provocan caries ni causan picos de az?car en la sangre. Eso s?, su consumo en grandes cantidades puede provocar diarrea y gases.
Respecto a la incidencia de estos edulcorantes sustitutivos del az?car en la salud, no existen estudios concluyentes. Aun as?, se recomienda limitar su consumo en los ni?os. Y no se equivoque: el hecho de que un alimento tenga edulcorantes no hace que engorde menos, pues en muchos casos tienen m?s grasa que los azucarados.
Sal: los expertos aseguran que reducir el 30% no var?a el sabor
La incidencia de la sal en la hipertensi?n arterial est? demostrada. Por eso es importante moderar su consumo desde la infancia. Y si los ni?os se acostumbran a comidas un poquito sosas, su presi?n arterial se mantendr? mejor.
La mayor parte de la sal y el sodio que llegan a nuestro cuerpo lo hacen con los alimentos procesados que consumimos, incluidos alimentos dulces como las galletas y los cereales del desayuno. También aportan mucha sal los quesos y las latas de conservas. ?Y mucho cuidado con las comidas de los restaurantes! Suelen estar m?s saladas de lo que deber?an.
Reducir la sal y el sodio no significa que nuestras comidas pierdan sabor, ya que los expertos aseguran que nuestras papilas gustativas no son capaces de percibir una reducci?n de sal de un 30%. Hay alternativas para condimentar los alimentos como la hierbas, las especias, los c?tricos y sales bajas en sodio.
Los especialistas de Harvard se?alan un estudio que plantea que con tan s?lo reducir media cucharadita el consumo de sodio diario, se evitar?an unos 99.000 ataques cardiacos y 66.000 derrames cerebrales provocados por la Hipertensi?n.
Colesterol: As? funciona
Una de las enfermedades en las que influye m?s nuestra dieta es el colesterol. Una sustancia parecida a la grasa y cuya presencia en nuestro cuerpo es indispensable. Se encuentra en nuestras células y lo necesitamos para producir estr?geno, testosterona, ?cidos biliares, vitamina D y otras sustancias.
Pero el colesterol no se disuelve en un medio l?quido, as? que se transporta en las lipoprote?nas a través de la sangre. Las lipoprote?nas m?s importantes son las de baja intensidad, el famoso colesterol malo, y las de alta intensidad son las conocidas como colesterol bueno.
El colesterol malo (LDL) es el m?s presente en el cuerpo, y se encarga de transportar esta sustancia desde el h?gado a los tejidos para su uso. Si aumenta la cantidad de LDL en nuestra sangre aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
El bueno (HDL) recoge el colesterol del torrente sangu?neo y de los tejidos, y lo lleva al h?gado para su eliminaci?n a través de la bilis. Un nivel bajo de colesterol HDL aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las personas que reaccionan mucho ante el colesterol de los alimentos es importante que reduzcan la ingesta de grasas saturadas, las grasas trans y alimentos como los huevos y el queso.
Diabetes tipo II, una enfermedad que se puede prevenir
Un 14% de los espa?oles, 5,3 millones de personas, tiene diabetes. De ellas, entre el 90-95% sufren diabetes tipo 2, un tipo de enfermedad que se puede prevenir. Para ello, los expertos en nutrici?n aconsejan huir de la obesidad y el sobrepeso, optar por granos integrales, eliminar las bebidas azucaradas, consumir grasas insaturadas y limitar las carnes rojas.
Adem?s, el ejercicio mejora la capacidad del organismo para usar correctamente la insulina y absorber la glucosa.
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