الريــم
08-27-2022, 04:11 PM
El fin del verano y la vuelta a la rutina en el mes de septiembre est? a la vuelta de la esquina. Y este final del est?o viene acompa?ado de las primeras carreras en ciudades y pueblos. Competiciones de bicicleta, running o triatlones, cada vez m?s numerosas y que atraen a miles de participantes.
Muchos no han dejado de prepararse durante estos meses, a pesar del calor, con el ojo puesto en las competiciones que vienen. Otros han comenzado a practicar deporte (https://www.epe.es/es/ocio/20220816/mejor-hora-deporte-verano-14290830#:~:text=En%20verano%2C%20el%20mejor%20hor ario,sol%20ya%20empieza%20a%20retirarse.)y se plantean participar en distintas pruebas.
Con el fin de mejorar la capacidad de resistencia que deportes como el running de competici?n o el ciclismo, la Academia Espa?ola de Nutrici?n y Dietética (https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/) junto con la aseguradora Mapfre (https://www.fundacionmapfre.org/educacion-divulgacion/salud-bienestar/), han elaborado una serie de recomendaciones alimenticias para estar bien preparado a la hora de competir.
Realizar un plan de alimentaci?n
Los expertos en nutrici?n y dietética explican que realizar un plan de alimentaci?n en caso de realizar deportes de resistencia, permite “optimizar el rendimiento tanto en la fase de entrenamiento como de competici?n”. Pero, adem?s, facilitar? la recuperaci?n tras el ejercicio m?s r?pida y adecuada.
Siempre se puede acudir a un dietista o nutricionista para individualizar este plan, pero los especialistas dan algunas recomendaciones generales que pueden ayudar al ejercicio de resistencia.
La primera es obvia pero esencial: seguir una dieta mediterr?nea rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos crudos (un pu?ado cada d?a), cereales integrales y, por supuesto, aceite de oliva. En segundo lugar, sit?an la cuesti?n de los alimentos de origen animal. Si bien no est?n prohibidos si practicas deportes de resistencia, los nutricionistas si recomiendan limitar su consumo.
?C?mo hacerlo? Consumiendo productos l?cteos bajos en grasa y optar por el pescado y los huevos antes que la carne. 3 o 4 raciones de pescado azul o blanco es la pauta recomendada por los expertos.
Si se va a tomar carne, mejor de aves, conejo o las partes magras del cerdo.
Por ?ltimo, evitar los alimentos ultraprocesados (https://www.lne.es/salud/2021/03/23/consumir-ultraprocesados-asocia-mayor-riesgo-44576792.html) (embutidos, boller?a, refrescos…) Si excepcionalmente se va a consumir alg?n tipo de estos productos se deben leer las etiquetas y elegir los que contengan menos az?car y grasas saturadas.
Y siempre con poca sal. Los condimentos y las especias son una buena forma de que los platos sigan teniendo sabor.
Cu?ndo y qué comer antes y después de la competici?n
Pues una vez entrenados y preparados f?sicamente llega el momento de la competici?n y hay que resistir los kil?metros que quedan por delante. Para ello, los especialistas de la Academia de Nutrici?n y Dietética y Mapfre ofrecen también unos men?s b?sicos tanto para antes como para después de la prueba.
Antes de la carrera. La ingesta de alimentos debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de la competici?n. En el caso de que sea por la ma?ana el desayuno debe consistir en fruta fresca, leche desnatada, unos 40 gramos de muesli o avena, una cucharadita de miel y 25 gramos de frutos secos.
Si la carrera se realiza por la tarde la comida deber?a incluir un plato de pasta no integral con pollo o pescado hervido, un yogur natural, y una papilla de fruta madura.
Durante la carrera: un gel energético acompa?ado con agua. También se puede tomar fruta madura o deshidrata.
Al final de la competici?n. Una vez que se ha llegado a la meta lo primero es centrarse en la rehidrataci?n del organismo. Agua con geles energéticos o bebidas con prote?na de alta calidad, como la prote?na de suero de leche.
A continuaci?n, es importante tomar una buena cantidad de frutos secos o fruta madura.
أكثر... (https://www.sport.es/es/noticias/salud/dieta-deportistas-comer-antes-despues-competicion-14351180)
Muchos no han dejado de prepararse durante estos meses, a pesar del calor, con el ojo puesto en las competiciones que vienen. Otros han comenzado a practicar deporte (https://www.epe.es/es/ocio/20220816/mejor-hora-deporte-verano-14290830#:~:text=En%20verano%2C%20el%20mejor%20hor ario,sol%20ya%20empieza%20a%20retirarse.)y se plantean participar en distintas pruebas.
Con el fin de mejorar la capacidad de resistencia que deportes como el running de competici?n o el ciclismo, la Academia Espa?ola de Nutrici?n y Dietética (https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/) junto con la aseguradora Mapfre (https://www.fundacionmapfre.org/educacion-divulgacion/salud-bienestar/), han elaborado una serie de recomendaciones alimenticias para estar bien preparado a la hora de competir.
Realizar un plan de alimentaci?n
Los expertos en nutrici?n y dietética explican que realizar un plan de alimentaci?n en caso de realizar deportes de resistencia, permite “optimizar el rendimiento tanto en la fase de entrenamiento como de competici?n”. Pero, adem?s, facilitar? la recuperaci?n tras el ejercicio m?s r?pida y adecuada.
Siempre se puede acudir a un dietista o nutricionista para individualizar este plan, pero los especialistas dan algunas recomendaciones generales que pueden ayudar al ejercicio de resistencia.
La primera es obvia pero esencial: seguir una dieta mediterr?nea rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos crudos (un pu?ado cada d?a), cereales integrales y, por supuesto, aceite de oliva. En segundo lugar, sit?an la cuesti?n de los alimentos de origen animal. Si bien no est?n prohibidos si practicas deportes de resistencia, los nutricionistas si recomiendan limitar su consumo.
?C?mo hacerlo? Consumiendo productos l?cteos bajos en grasa y optar por el pescado y los huevos antes que la carne. 3 o 4 raciones de pescado azul o blanco es la pauta recomendada por los expertos.
Si se va a tomar carne, mejor de aves, conejo o las partes magras del cerdo.
Por ?ltimo, evitar los alimentos ultraprocesados (https://www.lne.es/salud/2021/03/23/consumir-ultraprocesados-asocia-mayor-riesgo-44576792.html) (embutidos, boller?a, refrescos…) Si excepcionalmente se va a consumir alg?n tipo de estos productos se deben leer las etiquetas y elegir los que contengan menos az?car y grasas saturadas.
Y siempre con poca sal. Los condimentos y las especias son una buena forma de que los platos sigan teniendo sabor.
Cu?ndo y qué comer antes y después de la competici?n
Pues una vez entrenados y preparados f?sicamente llega el momento de la competici?n y hay que resistir los kil?metros que quedan por delante. Para ello, los especialistas de la Academia de Nutrici?n y Dietética y Mapfre ofrecen también unos men?s b?sicos tanto para antes como para después de la prueba.
Antes de la carrera. La ingesta de alimentos debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de la competici?n. En el caso de que sea por la ma?ana el desayuno debe consistir en fruta fresca, leche desnatada, unos 40 gramos de muesli o avena, una cucharadita de miel y 25 gramos de frutos secos.
Si la carrera se realiza por la tarde la comida deber?a incluir un plato de pasta no integral con pollo o pescado hervido, un yogur natural, y una papilla de fruta madura.
Durante la carrera: un gel energético acompa?ado con agua. También se puede tomar fruta madura o deshidrata.
Al final de la competici?n. Una vez que se ha llegado a la meta lo primero es centrarse en la rehidrataci?n del organismo. Agua con geles energéticos o bebidas con prote?na de alta calidad, como la prote?na de suero de leche.
A continuaci?n, es importante tomar una buena cantidad de frutos secos o fruta madura.
أكثر... (https://www.sport.es/es/noticias/salud/dieta-deportistas-comer-antes-despues-competicion-14351180)