الريــم
11-15-2023, 06:20 PM
Los b?ceps son una de las zonas m?s atractivas para todas las personas que van al gimnasi (https://www.sport.es/es/noticias/fuera-de-juego/mejores-ejercicios-hombro-gimnasio-94339212)o, y hoy en SPORT te contamos algunos consejos para desarrollar al m?ximo esta zona de los brazos.
M?s informaci?n (Auto)
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En primer lugar cabe recordar que los b?ceps son un grupo de m?sculos en la parte frontal del brazo (https://www.sport.es/es/noticias/fuera-de-juego/mejores-ejercicios-desarrollar-brazos-grandes-94386381), y su funci?n principal es la flexi?n del codo. Est?n compuestos por dos cabezas principales: la cabeza larga y la cabeza corta.
En el gimnasio, se puede trabajar los b?ceps con flexiones de codo (funci?n principal, levantar peso hacia el hombro), la supinaci?n del antebrazo (giro de la palma de la mano hacia arriba, m?s espec?fico) y elevaci?n de hombro (menos est?mulo).
CURL DE B?CEPS
El mejor ejercicio para tener unos brazos grandes es el curl de b?ceps con mancuerna en un banco (o de pie). Este ejercicio nos permitir? desarrollar nuestros m?sculos de manera unilateral, evitando las descompensaciones, y también nos ayudar? a focalizarnos en el est?mulo que queremos. Al realizarlo en un banco y sentados, ejerceremos toda la fuerza con nuestros b?ceps y no implicaremos otros grupos como el hombro.
Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo
Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros.
Espalda pegada al banco
Mantén los codos cerca del cuerpo y evita que se balanceen hacia adelante.
Controla el descenso de las mancuernas de manera lenta y controlada.
@lj__jordan (https://www.tiktok.com/@lj__jordan?refer=embed) Bicep Circuit ??? #fyp (https://www.tiktok.com/tag/fyp?refer=embed) #bicepsworkout (https://www.tiktok.com/tag/bicepsworkout?refer=embed) #gymtok (https://www.tiktok.com/tag/gymtok?refer=embed) #fittok (https://www.tiktok.com/tag/fittok?refer=embed) #fitness (https://www.tiktok.com/tag/fitness?refer=embed)
? First Show - Luh Tyler (https://www.tiktok.com/music/First-Show-7181533041947429678?refer=embed) Una variante m?s que interesante es el curl de b?ceps 'martillo', que recibe este nombre por la diferencia en nuestro agarre. En este caso no lo haremos ni supino ni prono, sino que neutral. Localizaremos otra zona del b?ceps.
CURL CON BARRA 'Z'
El curl de b?ceps con barra Z es un ejercicio popular para desarrollar y fortalecer los m?sculos de los b?ceps, al igual que el curl de b?ceps con mancuerna. En este caso, no optaremos por una barra recta com?n ya que con esta podemos sufrir molestias o lesiones.
En este caso lo ejecutaremos de pie e intentaremos subir los m?ximos kilos a la barra, siempre priorizando la técnica y sin perder el est?mulo. Este ejercicio es magn?fico para la cabeza larga del b?ceps.
De pie, coloca los pies separados al ancho de los hombros.
Sujeta la barra Z con un agarre supino (palmas mirando hacia arriba) y las manos separadas a una distancia ligeramente m?s ancha que el ancho de los hombros.
Levantar el peso, aguantar arriba y no dejar caer la barra muy r?pido
Podemos optar por ir a menos repeticiones en este caso, buscando m?s la fuerza que la hipertrofia.
B?CEPS EN BANCO SCOTT
Es un ejercicio que se realiza en un banco Scott, también conocido como banco predicador. Lo encontraremos en todos los gimnasios. Este tipo de banco tiene una almohadilla inclinada y acolchada que te permite apoyar los brazos y realizar el curl de b?ceps con una forma m?s estricta.
@samucfit (https://www.tiktok.com/@samucfit?refer=embed) Responder a @babysister150 #biceps (https://www.tiktok.com/tag/biceps?refer=embed) #triceps (https://www.tiktok.com/tag/triceps?refer=embed) #fitness (https://www.tiktok.com/tag/fitness?refer=embed) #fitnessespa?a (https://www.tiktok.com/tag/fitnessespa%C3%B1a?refer=embed) #curldebiceps (https://www.tiktok.com/tag/curldebiceps?refer=embed) #espalda (https://www.tiktok.com/tag/espalda?refer=embed)
? Walking with Elephants - Ten Walls (https://www.tiktok.com/music/Walking-with-Elephants-6704993468218869761?refer=embed) Las instrucciones para este ejercicio son las mismas, pero en esta ocasi?n bajaremos el peso de la barra para poder ir a una serie de repeticiones cercana a las 12-15. No buscaremos el fallo, ya que no queremos poner en demasiado compromiso nuestro tend?n. Si mantenemos una peque?a flexi?n en la parte mas descendente, mejor, no estiraremos el brazo por completo. Se recomienda este ejercicio en los tramos finales de la sesi?n para acabar de rematar esta zona.
B?CEPS CON CABLE
Por ?ltimo, pero no menos efectivo, optaremos por ir a una m?quina de poleas para realizar la ?ltima de las variantes para el b?ceps. En este caso tendremos un abanico de posibilidades muy grande en el agarre. Hay quienes optan por una barra, barra curva, una correa....etc. La realidad es que cualquiera de estos nos servir?, y es que aqu? lo que buscaremos es focalizarnos en la fase de bajada, la excéntrica.
@petermiljak (https://www.tiktok.com/@petermiljak?refer=embed) Cable Bicep Curls - Many perform these somewhat wrong or not as effectively as they can. 1. Stand over the cable as this will allow you to overload the biceps properly and offer more range. 2. Chest up, shoulders down and back - minimize shoulder movement as much as possible. You dont need to be so rigid, slight elbow movement is fine, just maintain control. 3. Focus on curling towards you, bringing the forearm and bicep together! - #gymtiktok (https://www.tiktok.com/tag/gymtiktok?refer=embed) #gymtok (https://www.tiktok.com/tag/gymtok?refer=embed) #biceps (https://www.tiktok.com/tag/biceps?refer=embed) #armworkout (https://www.tiktok.com/tag/armworkout?refer=embed) #biceps (https://www.tiktok.com/tag/biceps?refer=embed) #bicepsworkout (https://www.tiktok.com/tag/bicepsworkout?refer=embed)
? original sound - Peter Miljak (https://www.tiktok.com/music/original-sound-7214272055977396997?refer=embed) El est?mulo que recibiremos con las poleas o los cables es compeltamente diferente al de las mancuernas o barras, as? que nos vendr? genial para acabar de completamente*nuestro entrenamiento.
أكثر... (https://www.sport.es/es/noticias/fuera-de-juego/mejores-ejercicios-biceps-gimnasio-94654129)
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En primer lugar cabe recordar que los b?ceps son un grupo de m?sculos en la parte frontal del brazo (https://www.sport.es/es/noticias/fuera-de-juego/mejores-ejercicios-desarrollar-brazos-grandes-94386381), y su funci?n principal es la flexi?n del codo. Est?n compuestos por dos cabezas principales: la cabeza larga y la cabeza corta.
En el gimnasio, se puede trabajar los b?ceps con flexiones de codo (funci?n principal, levantar peso hacia el hombro), la supinaci?n del antebrazo (giro de la palma de la mano hacia arriba, m?s espec?fico) y elevaci?n de hombro (menos est?mulo).
CURL DE B?CEPS
El mejor ejercicio para tener unos brazos grandes es el curl de b?ceps con mancuerna en un banco (o de pie). Este ejercicio nos permitir? desarrollar nuestros m?sculos de manera unilateral, evitando las descompensaciones, y también nos ayudar? a focalizarnos en el est?mulo que queremos. Al realizarlo en un banco y sentados, ejerceremos toda la fuerza con nuestros b?ceps y no implicaremos otros grupos como el hombro.
Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo
Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros.
Espalda pegada al banco
Mantén los codos cerca del cuerpo y evita que se balanceen hacia adelante.
Controla el descenso de las mancuernas de manera lenta y controlada.
@lj__jordan (https://www.tiktok.com/@lj__jordan?refer=embed) Bicep Circuit ??? #fyp (https://www.tiktok.com/tag/fyp?refer=embed) #bicepsworkout (https://www.tiktok.com/tag/bicepsworkout?refer=embed) #gymtok (https://www.tiktok.com/tag/gymtok?refer=embed) #fittok (https://www.tiktok.com/tag/fittok?refer=embed) #fitness (https://www.tiktok.com/tag/fitness?refer=embed)
? First Show - Luh Tyler (https://www.tiktok.com/music/First-Show-7181533041947429678?refer=embed) Una variante m?s que interesante es el curl de b?ceps 'martillo', que recibe este nombre por la diferencia en nuestro agarre. En este caso no lo haremos ni supino ni prono, sino que neutral. Localizaremos otra zona del b?ceps.
CURL CON BARRA 'Z'
El curl de b?ceps con barra Z es un ejercicio popular para desarrollar y fortalecer los m?sculos de los b?ceps, al igual que el curl de b?ceps con mancuerna. En este caso, no optaremos por una barra recta com?n ya que con esta podemos sufrir molestias o lesiones.
En este caso lo ejecutaremos de pie e intentaremos subir los m?ximos kilos a la barra, siempre priorizando la técnica y sin perder el est?mulo. Este ejercicio es magn?fico para la cabeza larga del b?ceps.
De pie, coloca los pies separados al ancho de los hombros.
Sujeta la barra Z con un agarre supino (palmas mirando hacia arriba) y las manos separadas a una distancia ligeramente m?s ancha que el ancho de los hombros.
Levantar el peso, aguantar arriba y no dejar caer la barra muy r?pido
Podemos optar por ir a menos repeticiones en este caso, buscando m?s la fuerza que la hipertrofia.
B?CEPS EN BANCO SCOTT
Es un ejercicio que se realiza en un banco Scott, también conocido como banco predicador. Lo encontraremos en todos los gimnasios. Este tipo de banco tiene una almohadilla inclinada y acolchada que te permite apoyar los brazos y realizar el curl de b?ceps con una forma m?s estricta.
@samucfit (https://www.tiktok.com/@samucfit?refer=embed) Responder a @babysister150 #biceps (https://www.tiktok.com/tag/biceps?refer=embed) #triceps (https://www.tiktok.com/tag/triceps?refer=embed) #fitness (https://www.tiktok.com/tag/fitness?refer=embed) #fitnessespa?a (https://www.tiktok.com/tag/fitnessespa%C3%B1a?refer=embed) #curldebiceps (https://www.tiktok.com/tag/curldebiceps?refer=embed) #espalda (https://www.tiktok.com/tag/espalda?refer=embed)
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B?CEPS CON CABLE
Por ?ltimo, pero no menos efectivo, optaremos por ir a una m?quina de poleas para realizar la ?ltima de las variantes para el b?ceps. En este caso tendremos un abanico de posibilidades muy grande en el agarre. Hay quienes optan por una barra, barra curva, una correa....etc. La realidad es que cualquiera de estos nos servir?, y es que aqu? lo que buscaremos es focalizarnos en la fase de bajada, la excéntrica.
@petermiljak (https://www.tiktok.com/@petermiljak?refer=embed) Cable Bicep Curls - Many perform these somewhat wrong or not as effectively as they can. 1. Stand over the cable as this will allow you to overload the biceps properly and offer more range. 2. Chest up, shoulders down and back - minimize shoulder movement as much as possible. You dont need to be so rigid, slight elbow movement is fine, just maintain control. 3. Focus on curling towards you, bringing the forearm and bicep together! - #gymtiktok (https://www.tiktok.com/tag/gymtiktok?refer=embed) #gymtok (https://www.tiktok.com/tag/gymtok?refer=embed) #biceps (https://www.tiktok.com/tag/biceps?refer=embed) #armworkout (https://www.tiktok.com/tag/armworkout?refer=embed) #biceps (https://www.tiktok.com/tag/biceps?refer=embed) #bicepsworkout (https://www.tiktok.com/tag/bicepsworkout?refer=embed)
? original sound - Peter Miljak (https://www.tiktok.com/music/original-sound-7214272055977396997?refer=embed) El est?mulo que recibiremos con las poleas o los cables es compeltamente diferente al de las mancuernas o barras, as? que nos vendr? genial para acabar de completamente*nuestro entrenamiento.
أكثر... (https://www.sport.es/es/noticias/fuera-de-juego/mejores-ejercicios-biceps-gimnasio-94654129)