الريــم
04-14-2023, 09:41 AM
Diversos estudios aseguran que el dolor de espalda afecta o afectar? a 8 de cada 10 personas en alg?n momento de sus vidas. La mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente y mantener fuerte la musculatura lumbar.
M?s informaci?n (Auto)
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Sin duda alguna la mayor?a de la poblaci?n ha padecido en alg?n momento de dolor de espalda, lo que ha supuesto un sinf?n de molestias que afectan en nuestro d?a a d?a: en el hogar, en el trabajo e incluso en nuestros planes sociales. Y es que el dolor de espalda se ha convertido actualmente en uno de los problemas m?s comunes entre nuestra sociedad. Para ello, la mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente y mantener fuerte la musculatura lumbar.Resulta clave introducir ejercicios espec?ficos para ejercitar la zona de la espalda, pero en muchas de las rutinas deportivas se observa que la espalda es la gran olvidada. ?Por qué ocurre esto? La espalda suele ser una zona del cuerpo algo olvidada en los programas de fitness que no tienen como objetivo la ganancia de masa muscular. Generalmente, no enfatizamos en su entrenamiento hasta que surgen lumbalgias o requerimos mejorar la postura. Adem?s, cuando lo hacemos, solemos recurrir a disciplinas como el Yoga o el Pilates, olvidando que una buena salud de la espalda va ligada a que esta re?na dos requisitos; que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte (que haya un cierto tono muscular de base), y que tenga una movilidad amplia.Esta zona del cuerpo comprende el eje central del sistema esquelético y protege la medula ?sea, es decir el tronco de nuestro sistema nervioso. Por lo tanto, su salud y buen funcionamiento determinar?n por mucho nuestra calidad de vida. Trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un efecto preventivo, puede ayudar a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar.Por ello es importante que, dentro del plan de entreno semanal, le dediques algunos d?as a los ejercicios de espalda. Para ponértelo m?s f?cil, los expertos en fitness de*Club Metropolitan*te proponen una serie de ejercicios focalizados en fortalecer la espalda y los cuales puedes incorporar en tu rutina de gimnasio:
Jal?n al pecho, activaci?n del dorsal ancho: Este ejercicio para espalda cumple una funci?n similar al de las dominadas, sobre todo por estar enfocado al trabajo del dorsal ancho, adem?s, porque también existen algunas variantes que pueden agregarle m?s intensidad. A diferencia de las dominadas, este ejercicio ofrece un poco m?s de comodidad al estar sentado sobre la polea. En este caso el l?mite del rango de movimiento depender? de la flexibilidad de cada cuerpo. As? que no tenemos por qué lograr llevar la barra hacia el pecho. Para llevar a cabo este ejercicio es necesario que agarremos con ambas manos la barra de jal?n a una distancia reducida entre las manos, es decir, posicion?ndolas en la parte centrar del agarre. Los brazos deben quedar extendidos y la columna ligeramente erguida, mientras estamos sentados con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la m?quina. Seguidamente, deslizaremos la barra llev?ndola hasta el pecho a la vez que bajamos los codos.
2. Dominadas, el ejercicio de “autocarga” por excelencia: Las dominadas son otro de los ejercicios para espalda m?s populares, y, a su vez, de los m?s retadores. Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. Lo m?s destacado es que puedes ir progresando en su realizaci?n de acuerdo a tus habilidades. Puedes comenzar haciéndolas con asistencia y después de ello, probar con diferentes tipos de agarre o complementarlas con un lastre. Un buen momento para realizar las dominadas puede ser después del calentamiento, cuando los m?sculos estén activos, pero no cansados. Para este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendidos y nos permita traccionar con las manos, desde las esc?pulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre (la barra, anillas o agarre seleccionado). Quien lo realice, se debe agarrar con ambas manos a una barra elevada, quedando el resto de su cuerpo suspendido. Tras agarrar la barra, se flexionar?n los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.
3. Remo con polea baja, aportando rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral: Si hay un ejercicio con cargas que es el rey del entrenamiento de espalda, ése es el remo, adem?s de ser uno de los ejercicios m?s completos de espalda. La variabilidad es uno de los principios del entrenamiento y por ello hacemos referencia a varios tipos: el remo mec?nico con polea el cual ejercita los m?sculos de toda la espalda. El remo con barra, el m?s completo, activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos. Para su ejecuci?n, con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona de él hacia la cadera. Puedes realizar también una Bend-over row o Remo en pie, aunque en este ?ltimo caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.
4. Peso muerto, trabajando los movimientos de tracci?n: Para hacer este ejercicio, debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, m?s all? de la anchura de tus hombros, flexiona simult?neamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten). En la posici?n de partida, tus caderas y rodillas deber?an estar aproximadamente a la misma altura. Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, una Kettlebell o una mancuerna agarr?ndolo por uno de los extremos. Manteniendo la espalda en posici?n neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las esc?pulas y los dorsales. Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simult?neamente para despegar el peso del suelo. Torso y piernas deben desplazarse a la vez. Evita flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotaci?n interna (codos apuntando hacia fuera), no en rotaci?n externa.
5. Plancha frontal con ejercicio de brazos, resistencia con el propio peso:*Posici?n plank frontal con codos apoyados. Desde esa posici?n estiramos un brazo, a continuaci?n, separamos en otro del suelo. Alternamos un brazo con el otro. Este es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando adem?s con la resistencia que supone el movimiento constante. Para facilitar una correcta postura en nuestras planchas es importante considerar hacia d?nde se dirige nuestra mirada cuando hacemos el ejercicio. En las planchas frontales, por ejemplo, no debemos mirar ni hacia arriba ni hacia abajo, ya que puede provocar dolores cervicales. Por tanto, lo m?s indicado ser?a dirigir la mirada hacia un punto que permita mantener la cabeza en posici?n neutra y en l?nea con el cuerpo. Mirar por ejemplo justo por delante de nuestras manos, facilitar? una postura correctaConsulta la edici?n del Sport & Style (https://www.sport.es/es/ext_resources/style/20230414.pdf)
أكثر... (https://www.sport.es/es/noticias/style/les-des-esplada-85961496)
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Sin duda alguna la mayor?a de la poblaci?n ha padecido en alg?n momento de dolor de espalda, lo que ha supuesto un sinf?n de molestias que afectan en nuestro d?a a d?a: en el hogar, en el trabajo e incluso en nuestros planes sociales. Y es que el dolor de espalda se ha convertido actualmente en uno de los problemas m?s comunes entre nuestra sociedad. Para ello, la mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente y mantener fuerte la musculatura lumbar.Resulta clave introducir ejercicios espec?ficos para ejercitar la zona de la espalda, pero en muchas de las rutinas deportivas se observa que la espalda es la gran olvidada. ?Por qué ocurre esto? La espalda suele ser una zona del cuerpo algo olvidada en los programas de fitness que no tienen como objetivo la ganancia de masa muscular. Generalmente, no enfatizamos en su entrenamiento hasta que surgen lumbalgias o requerimos mejorar la postura. Adem?s, cuando lo hacemos, solemos recurrir a disciplinas como el Yoga o el Pilates, olvidando que una buena salud de la espalda va ligada a que esta re?na dos requisitos; que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte (que haya un cierto tono muscular de base), y que tenga una movilidad amplia.Esta zona del cuerpo comprende el eje central del sistema esquelético y protege la medula ?sea, es decir el tronco de nuestro sistema nervioso. Por lo tanto, su salud y buen funcionamiento determinar?n por mucho nuestra calidad de vida. Trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un efecto preventivo, puede ayudar a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar.Por ello es importante que, dentro del plan de entreno semanal, le dediques algunos d?as a los ejercicios de espalda. Para ponértelo m?s f?cil, los expertos en fitness de*Club Metropolitan*te proponen una serie de ejercicios focalizados en fortalecer la espalda y los cuales puedes incorporar en tu rutina de gimnasio:
Jal?n al pecho, activaci?n del dorsal ancho: Este ejercicio para espalda cumple una funci?n similar al de las dominadas, sobre todo por estar enfocado al trabajo del dorsal ancho, adem?s, porque también existen algunas variantes que pueden agregarle m?s intensidad. A diferencia de las dominadas, este ejercicio ofrece un poco m?s de comodidad al estar sentado sobre la polea. En este caso el l?mite del rango de movimiento depender? de la flexibilidad de cada cuerpo. As? que no tenemos por qué lograr llevar la barra hacia el pecho. Para llevar a cabo este ejercicio es necesario que agarremos con ambas manos la barra de jal?n a una distancia reducida entre las manos, es decir, posicion?ndolas en la parte centrar del agarre. Los brazos deben quedar extendidos y la columna ligeramente erguida, mientras estamos sentados con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la m?quina. Seguidamente, deslizaremos la barra llev?ndola hasta el pecho a la vez que bajamos los codos.
2. Dominadas, el ejercicio de “autocarga” por excelencia: Las dominadas son otro de los ejercicios para espalda m?s populares, y, a su vez, de los m?s retadores. Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. Lo m?s destacado es que puedes ir progresando en su realizaci?n de acuerdo a tus habilidades. Puedes comenzar haciéndolas con asistencia y después de ello, probar con diferentes tipos de agarre o complementarlas con un lastre. Un buen momento para realizar las dominadas puede ser después del calentamiento, cuando los m?sculos estén activos, pero no cansados. Para este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendidos y nos permita traccionar con las manos, desde las esc?pulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre (la barra, anillas o agarre seleccionado). Quien lo realice, se debe agarrar con ambas manos a una barra elevada, quedando el resto de su cuerpo suspendido. Tras agarrar la barra, se flexionar?n los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.
3. Remo con polea baja, aportando rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral: Si hay un ejercicio con cargas que es el rey del entrenamiento de espalda, ése es el remo, adem?s de ser uno de los ejercicios m?s completos de espalda. La variabilidad es uno de los principios del entrenamiento y por ello hacemos referencia a varios tipos: el remo mec?nico con polea el cual ejercita los m?sculos de toda la espalda. El remo con barra, el m?s completo, activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos. Para su ejecuci?n, con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona de él hacia la cadera. Puedes realizar también una Bend-over row o Remo en pie, aunque en este ?ltimo caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.
4. Peso muerto, trabajando los movimientos de tracci?n: Para hacer este ejercicio, debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, m?s all? de la anchura de tus hombros, flexiona simult?neamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten). En la posici?n de partida, tus caderas y rodillas deber?an estar aproximadamente a la misma altura. Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, una Kettlebell o una mancuerna agarr?ndolo por uno de los extremos. Manteniendo la espalda en posici?n neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las esc?pulas y los dorsales. Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simult?neamente para despegar el peso del suelo. Torso y piernas deben desplazarse a la vez. Evita flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotaci?n interna (codos apuntando hacia fuera), no en rotaci?n externa.
5. Plancha frontal con ejercicio de brazos, resistencia con el propio peso:*Posici?n plank frontal con codos apoyados. Desde esa posici?n estiramos un brazo, a continuaci?n, separamos en otro del suelo. Alternamos un brazo con el otro. Este es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando adem?s con la resistencia que supone el movimiento constante. Para facilitar una correcta postura en nuestras planchas es importante considerar hacia d?nde se dirige nuestra mirada cuando hacemos el ejercicio. En las planchas frontales, por ejemplo, no debemos mirar ni hacia arriba ni hacia abajo, ya que puede provocar dolores cervicales. Por tanto, lo m?s indicado ser?a dirigir la mirada hacia un punto que permita mantener la cabeza en posici?n neutra y en l?nea con el cuerpo. Mirar por ejemplo justo por delante de nuestras manos, facilitar? una postura correctaConsulta la edici?n del Sport & Style (https://www.sport.es/es/ext_resources/style/20230414.pdf)
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